Consignes audio
Tout d’abord, se positionner dos au mur, pieds en avant ( distance 1 pied), écartés largeur du bassin.
Plier les genoux
Placer le bassin en étirant le bas de la colonne vertébrale, et en rentrant le coccyx entre les fesses.
Auto-grandissement, sur un périnée-expire avec poussée de la tête vers le haut, nuque étirée, menton rentré.
Garder les côtes au mur, ne pas creuser.
Bras à 30°, en rotation externe pour ouvrir la ceinture scapulaire.
Rester 30 secondes à 1 minute
Flexion de buste dos droit, jusqu’à l’horizontale
Fléchir si nécessaire davantage les genoux
Garder l’auto-grandissement.
Allonger la nuque, reculer le menton
En même temps, pousser la tête vers l’avant, enfoncer les fesses dans le mur.
Repousser le mur avec les mains
Rester 30 secondes à 1 minute
Descendre dos droit
Plier un peu plus les genoux, pour poser le ventre sur les cuisses
Etirer le ventre sur les cuisses.
Relâcher le haut du dos, les épaules, puis la tête.
Attraper vos coudes
Se détendre
Rester 30 secondes à 1 minute
Remonter dos droit
Etirer la colonne
Repousser les tibias avec les mains
Remonter complètement, et doucement, en gardant le dos droit, jusqu’au mur.
Rectifier la position.
Vérifier le placement du bassin, nuque étirée, menton reculé, auto-grandissement…
Rester 30 secondes à 1 minute
Recommencer l’enchainement, en changeant le croisement des bras, lorsque la tête est en bas.
Puis refaire une série, jambes tendues, avec toujours des pauses de 30 secondes ou 1 mn sur les 3 positions: dos au mur, dos parallèle au sol et tête en bas.
Remonter doucement pour éviter les sensations de vertiges.
Comparer le départ et l’arrivée.
Pour bien ressentir la flexion de buste, dos droit, exercez vous avec un bâton, comme décrit ICI: dévissez le manche d’un balai et laissez vous guider
