Flexion de cuisses sur buste en position allongée

Voici Hector et Hippolyte qui vont vous montrer, sans artifice, aucun, comment effectuer une bonne flexion de cuisses lorsqu’on est allongé sur le sol, sans contrainte pour le buste: pas d’à-coup dans les reins, pas de contraction néfaste des grands droits.

Des petites astuces simples vont protéger votre dos et votre ventre: ni pliures, ni poussées.

Chacun de ces mouvements doit se faire sur une expiration; encore mieux un Périnée- Expiration : commencer par contracter votre périnée ( action de se retenir ) puis expirer sans forcer.

Départ, allongé sur le dos, bien étiré, les deux pieds posés sur le sol, écartés largeur du bassin.

Une fois les 2 cuisses fléchies, il n’est pas necessaire de trop les coller au ventre, pensant soulager le bas du dos en l’enroulant. C’est au contraire une posture qui est anti physiologique puisqu’elle va à l’envers de la lordose naturelle. Il vaut mieux conserver le dos droit, posé au sol, ce qui protège les vertèbres.

Si votre sacrum décolle, vous êtes en enroulement.

Pour reposer les pieds, les consignes sont les mêmes:

  • tenir l’un des genoux collé sur le ventre, et sans décoller le sacrum, déposer un pied.
  • repousser le sol avec ce pied pour poser l’autre.

Gardez une main sur le ventre pour vérifier que celui ci reste bien creusé à  chaque mouvement.

Je vous conseille de répéter ces exercices, pendant 1 à 2 minutes , sous forme d’enchainement.

Prenez le temps au début de bien bien séquencer, en respectant la consigne de l’expiration avec contraction du périnée, pour l’automatiser.

Vous pouvez faire évoluer cet entraînement en travail abdominal assez intense.

Reprennez les séquences précédemment décrites et  efforcez vous de poursuivre en diminuant l’appui du pied au sol lors de la flexion de la 1ère cuisse sur le ventre

Pour corser, continuez l’enchainement mais diminuez doucement l’appui de la main sur le genoux replié, lorsque vous soulevez ou reposez le 2ème pied

Attention (gardez une main de contrôle sur le ventre) à mettre la juste pression sur le genoux replié, afin de ne pas solliciter les grands droits: le ventre doit rester plat.

Petit à petit, essayez de supprimer totalement la main sur le genou, tout en gardant le contrôle sur le ventre avec l’autre main, pour être sûre de rester dans le bon geste, c’est à dire, de solliciter les bons abdominaux, les profonds, ceux qui font le ventre plat….

Pour vous échauffer: une vidéo  (S. Zatta, méthode de Gasquet) sur les abdominaux de base avec variations d’appuis

Pour vous renforcer: une vidéo ( Perf&Physio, méthode de Gasquet) sur les abdominaux de base un peu plus tonique