Flexion de cuisses sur buste en position allongée

Voici Hector et Hippolyte qui vont vous montrer, sans artifice, aucun, comment effectuer une bonne flexion de cuisses lorsqu’on est allongé sur le sol, sans contrainte pour le buste: pas d’à-coup dans les reins, pas de contraction néfaste des grands droits.

Des petites astuces simples vont protéger votre dos et votre ventre: ni pliures, ni poussées.

Chacun de ces mouvements doit se faire sur une expiration; encore mieux un Périnée- Expiration : commencer par contracter votre périnée ( action de se retenir ) puis expirer sans forcer.

Départ, allongé sur le dos, bien étiré, les deux pieds posés sur le sol, écartés largeur du bassin.

Une fois les 2 cuisses fléchies, il n’est pas necessaire de trop les coller au ventre, pensant soulager le bas du dos en l’enroulant. C’est au contraire une posture qui est anti physiologique puisqu’elle va à l’envers de la lordose naturelle. Il vaut mieux conserver le dos droit, posé au sol, ce qui protège les vertèbres.

Si votre sacrum décolle, vous êtes en enroulement.

Pour reposer les pieds, les consignes sont les mêmes:

  • tenir l’un des genoux collé sur le ventre, et sans décoller le sacrum, déposer un pied.
  • repousser le sol avec ce pied pour poser l’autre.

Gardez une main sur le ventre pour vérifier que celui ci reste bien creusé à  chaque mouvement.

Je vous conseille de répéter ces exercices, pendant 1 à 2 minutes , sous forme d’enchainement.

Prenez le temps au début de bien bien séquencer, en respectant la consigne de l’expiration avec contraction du périnée, pour l’automatiser.

Je vous détaille tout sur cette vidéo à retrouver sur ma chaine You Tube CGC Gym Nice

Pour vous échauffer: une vidéo  (S. Zatta, méthode de Gasquet) sur les abdominaux de base avec variations d’appuis

Pour vous renforcer: une vidéo ( Perf&Physio, méthode de Gasquet) sur les abdominaux de base un peu plus tonique